Cuál es la mejor rutina de ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

1 de abril de 2025

Cuál es la mejor rutina de ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

El entrenamiento de fuerza puede ser una buena opción para descomprimir las molestias en la zona. Una guía para hacerlo de forma segura y evitar lesiones

>Caitlin Berzok solÃa tenerle miedo al entrenamiento de fuerza. De vez en cuando hacÃa ejercicio con pesas en los tobillos, pero le preocupaba que levantar mucho peso pudiera ralentizarla o provocarle lesiones.

Entonces, un nuevo fisioterapeuta le pidiÃ³ que probara a levantar pesas con una pesa rusa, empezando con poco peso y subiendo hasta los 18 kilogramos. SalÃa de las sesiones empapada en sudor despuÃ©s de hacer sentadillas con las piernas abiertas, sentadillas en reverencia, sentadillas bÃºlgaras, sentadillas en peso muerto rumano y estocadas. >Al cabo de un aÃ±o volviÃ³ a correr maratones sin dolor, y con los aÃ±os ha seguido levantando peso.

El dolor frecuente de rodilla afecta a alrededor del 25 % de los adultos. Mientras que hace una generaciÃ³n los expertos solÃan recomendar reposo y hielo para aliviar el dolor de rodilla, ahora las pruebas sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir el dolor y aumentar la amplitud de movimiento.

â€œLa gente piensa que el entrenamiento de fuerza les daÃ±arÃ¡ las rodillas o les provocarÃ¡ mÃ¡s lesionesâ€, dijo Leada Malek, fisioterapeuta de San Francisco especializada en medicina deportiva y autora de Estiramientos. Pero en realidad no es asÃ, dijo. La clave estÃ¡ en encontrar movimientos que puedas hacer sin dolor intenso y aumentar gradualmente tu fuerza y amplitud de movimiento.

Aunque la articulaciÃ³n de la rodilla en sÃ no tiene mÃºsculos, tiene ligamentos y cartÃlago, y estÃ¡ estabilizada por los mÃºsculos que rodean la articulaciÃ³n: los cuÃ¡driceps, los isquiotibiales, los gemelos y las caderas.

Estos mÃºsculos impulsan el movimiento de tu cuerpo y tambiÃ©n actÃºan como amortiguadores, dijo Malek. El dolor crÃ³nico de rodilla --a diferencia de una lesiÃ³n aguda, que puede requerir cirugÃa-- a menudo puede resolverse mediante el fortalecimiento, dijo Mehran. Esto es especialmente cierto para dos de los tipos mÃ¡s comunes de dolor de rodilla.

Dan Giordano, fisioterapeuta de Nueva York que tratÃ³ a Berzok, aÃ±adiÃ³ que es importante recordar tambiÃ©n los mÃºsculos de la cadera, ya que desempeÃ±an un papel importante en la reducciÃ³n de la tensiÃ³n de la articulaciÃ³n de la rodilla.

>Cuando se trata de controlar el dolor crÃ³nico de rodilla, Malek dijo que el mejor enfoque es un programa de entrenamiento de fuerza progresivo, lo que significa aÃ±adir peso o dificultar los movimientos con el tiempo.

Como descubriÃ³ Berzok, uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de la rodilla es la sentadilla, que se dirige a los cuÃ¡driceps, isquiotibiales, glÃºteos, flexores de la cadera y pantorrillas.

ConcÃ©ntrate en fortalecer los mÃºsculos de la cadena posterior, que incluyen los glÃºteos y los isquiotibiales. Cuando estos mÃºsculos estÃ¡n desequilibrados -por ejemplo, si tus cuÃ¡driceps son mucho mÃ¡s fuertes que tus isquiotibiales- puede aumentar la probabilidad de que sufras dolor de rodilla y, en casos extremos, puede incluso provocar una rotura del ligamento cruzado anterior, dijo Mehran.

Para un movimiento mÃ¡s exigente de glÃºteos e isquiotibiales, prueba el empuje de cadera con peso o el peso muerto rumano. Malek tambiÃ©n recomienda hacer step-ups sobre una caja o escalera.

Si tu dolor de rodilla es agudo, nuevo o el resultado de una lesiÃ³n, la mayorÃa de los expertos recomiendan no correr, escalar o saltar -y cambiar a ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como nadar o montar en bicicleta-, al menos hasta que puedas obtener una evaluaciÃ³n profesional.

>Aunque se trata de una cuestiÃ³n debatida entre los investigadores, Mehran dijo que existen pruebas de que los corredores de toda la vida pueden desarrollar un cartÃlago protector mÃ¡s grueso alrededor de las rodillas.

©The New York Times 2025