Cinco pequeños cambios diarios que pueden favorecer una longevidad saludable

16 de junio de 2025

Cinco pequeños cambios diarios que pueden favorecer una longevidad saludable

Expertos revelan estrategias sencillas que pueden mejorar la longevidad, desde rutinas de ejercicio breves hasta prácticas de atención plena, adaptadas para quienes tienen agendas apretadas y buscan cambios sostenibles

>Los fundamentos de un envejecimiento saludable no son un gran secreto: hacer ejercicio con regularidad, comer adecuadamente, dormir bien y tener una vida social sÃ³lida pueden ayudarte a vivir mejor durante mÃ¡s tiempo. Pero hacer estas cosas lleva tiempo, y cuando solo se dispone de cierta cantidad de horas al dÃa, es difÃcil saber por dÃ³nde empezar.

Dedicar solo unos minutos al dÃa a hÃ¡bitos mÃ¡s saludables puede bastar para reducir el riesgo de mortalidad, dijo Sara Espinoza, directora del Centro de Diabetes y Envejecimiento del Cedars-Sinai en Los Ãngeles. Y aunque algunas de las medidas con mÃ¡s probabilidades de aumentar la esperanza de vida no son rÃ¡pidas ni fÃ¡ciles (por ejemplo, dejar de fumar o reducir el consumo de alcohol si se bebe mucho), los cambios de comportamiento pequeÃ±os y constantes tambiÃ©n pueden sumar, dijo Linda Ercoli, psicÃ³loga geriÃ¡trica y directora interina del Centro de Longevidad de la UCLA.

Si no estÃ¡s seguro de cÃ³mo priorizar los hÃ¡bitos de longevidad, empieza por evaluar tus antecedentes familiares y enfÃ³cate en los comportamientos que podrÃan ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades a las que tienes predisposiciÃ³n, dijo Ercoli. Por ejemplo, si tienes propensiÃ³n a la diabetes, considera la posibilidad de modificar tu dieta y tu rÃ©gimen de ejercicio.

FÃjate objetivos accesibles --ya sea reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, aprender a meditar o empezar una nueva rutina de ejercicios-- y vuelve a evaluarlos cada semana, dijo Nathan LeBrasseur, director del Centro Robert y Arlene Kogod sobre Envejecimiento de la ClÃnica Mayo.

Y si no puedes alcanzar esos objetivos, explica claramente por quÃ©, dijo: â€œ¿Realmente no es tan importante para mÃ? ¿Es demasiado difÃcil? Si es asÃ, ¿quÃ© mÃ¡s puedes hacer?â€.

â€œSi tuvieras que elegir una cosa para hacerâ€, que sea el ejercicio, dijo Michael Fredericson, fisiatra especializado en medicina deportiva y codirector del Centro de Longevidad de Stanford. El ejercicio reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cognitivas y metabÃ³licas, ademÃ¡s de estimular la salud mental y mejorar el sueÃ±o, por lo que obtienes un gran beneficio.

Y no tiene por quÃ© ser todo a la vez. RÃ¡fagas de tres a cuatro minutos de ejercicio de mayor intensidad --como flexiones, sentadillas o subir escaleras-- a lo largo del dÃa pueden reducir el riesgo de mortalidad, aÃ±adiÃ³ Fredericson.

Dormir mal puede aumentar tu riesgo de padecer una serie de enfermedades que acortan la esperanza de vida, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatÃas, la depresiÃ³n y la demencia. TambiÃ©n puede ralentizar tu metabolismo y dificultar que hagas ejercicio con regularidad, deshaciendo otros hÃ¡bitos saludables que puede que estÃ©s realizando, dijo Zhaoping Li, jefe de la divisiÃ³n de nutriciÃ³n clÃnica de UCLA Health.

La mayorÃa de la gente necesita unas siete horas de sueÃ±o ininterrumpido por noche para alcanzar las fases mÃ¡s reparadoras que permiten al cerebro y al cuerpo recuperarse del estrÃ©s, dijo Sara Nowakowski, profesora asociada de la Facultad de Medicina Baylor, quien estudia el sueÃ±o.

Una forma sencilla de ayudarte a alcanzar ese objetivo es levantarte aproximadamente a la misma hora todos los dÃas, aunque estÃ©s cansado, dijo Nowakowski. Esto obliga a tus hormonas del sueÃ±o a funcionar con un horario constante, lo que puede facilitar que te duermas la noche siguiente. â€œEn realidad, estamos intentando crear una â€˜presiÃ³n del sueÃ±oâ€™, o esta necesidad biolÃ³gica de dormirâ€, dijo Nowakowski.

El estrÃ©s crÃ³nico, la ansiedad, la depresiÃ³n y la soledad estÃ¡n relacionados con un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con la edad y una mortalidad mÃ¡s temprana. Practicar de forma constante la atenciÃ³n plena o la meditaciÃ³n incluso unos pocos minutos, o un ejercicio diario de gratitud, pueden entrenar tu sistema nervioso para mantener la calma, aun bajo presiÃ³n, dijo Ercoli. â€œEstos comportamientos tienen un efecto acumulativoâ€ sobre el estrÃ©s fÃsico, y pueden incluso ayudar a reducir la presion arterial y el riesgo cardiovascular a largo plazo, dijo.

â€œCuando eres mÃ¡s consciente, encuentras y buscas mÃºltiples soluciones a los problemas, y te frustras menosâ€, dijo Langer. â€œEn lugar de intentar aÃ±adir mÃ¡s aÃ±os a tu vida, serÃa mejor aÃ±adir mÃ¡s vida a tus aÃ±osâ€, dijo.

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